keskiviikko 10. syyskuuta 2014

Tehokas kokovartalon kiertoharjoittelu

Treeniin tarvitset: 1 tai 2 kahvakuulaa, 20kg:n tangon, steppilaudan sekä jalkaprässin.

Kyseessä on patteriharjoitus, jossa kaikki liikkeet tehdään putkeen ilman että välissä pidetään taukoja. Ensimmäiseen patteriin tarvitset kyykkylaitteen (kts. kuva) sekä 20kg:n tangon.



Ensimmäinen patteri:

- Kulmasoutu 20kg tangolla; toistoja 15-20
- Punnerrus tankoa vasten: toistoja 15-20
- Hauikset 20kg tangolla: niin monta kuin jaksaa
- Pystypunnerrus 20kg tangolla: niin monta kuin jaksaa

Patterin liikkeet suoritetaan kaikki putkeen ja vasta kaikkien neljän liikkeen jälkeen pidetään 1-2 minuutin lepotauko.

Kulmasoudussa pidä keskivartalo tiukkana, nojaa hieman eteenpäin polvet hieman koukussa ja vedä tanko napaa kohden. Kyynerpäiden tulisi osoittaa taaksepäin ja lapojen puristua yhteen taaksevedon aikana.

Punnerruksessa aseta tanko turvatukien päälle niin ettei tanko pääse heilumaan ja punnerra sitä vasten niin, että rinta koskettaa tankoa. Punnerrus tulisi tapahtua hitaasti tankoa kohden ja ylöstulon pitäisi tapahtua räjähtävästi.

Hauiksissa pidä keskivartalo tiukkana ja tuo tanko reippaaseen tahtiin ylös, laske hitaasti palauttaen. Toistomäärää ei ole määritelty tarkasti, sillä tässä vaiheessa patteria tanko painaa jo melkoisen paljon. 5-10 toistoa on sopiva määrä.

Pystypunnerruksessa käytä kyykkyä hyväksesi, jotta saat tangon tuotua reippaaseen tahtiin ylös. Palauta tanko hitaasti rinnalle. Pidä huoli että tanko pysyy pään päällä tukevasti suorilla käsillä.

Toinen patteri:

Kaikki liikkeet suoritetaan putkeen ja liikkeiden jälkeen 1-2 minuutin lepotauko. Toiseen patteriin tarvitset steppilaudan, 1-2 kahvakuulaa ja jalkaprässin.

- Kelkkajalkaprässi kapea asento: 10 toistoa
- Maastaveto kahvakuulalla/kuulilla: 20 toistoa
- Ristiinaskellushyppy steppilaudalla: 30 toistoa

Jalkaprässissä painoa tulisi olla niin paljon, että jaksat juuri ja juuri 10 toistoa. Jalat tulisi olla suht kapeassa asennossa ja kelkka tulisi tuoda hitaasti alas ja työntää räjähtävästi ylös.

Maastavedossa pidä paino kantapäillä ja tee toistot nopeaan tahtiin. Painot voit valita oman tasosi mukaan, itselläni oli 2 x 16kg kuulaa. Voit käyttää yhtä tai kahta kahvakuulaa.

Ristiinaskellushypyssä asetu punnerrusasentoon steppilautaa vasten ja tuo jalat vuorotellen ristiin vastakkaiselle puolelle eli vasen jalka liikkuu oikean jalan alitse oikealle ja toisinpäin. Tee toistot nopeaan tahtiin. Toistoja tehdään yhteensä 30 eli 15 per puoli.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti