Uusi treeniohjelma osa 1: Jalat + vatsat

Kävin torstaina jälleen Personal Trainerini kanssa treenaamassa ja tällä kerralla sain vihdoin uudet saliohjelmat. Tällä kertaa mentiin kolmijakoisella ohjelmalla, jolloin salipäiviä kertyy viikkoon 3kpl ja muina päivinä ohjelmissa on tankotanssia sekä juoksua. Ensimmäiseen treenipäivään kuuluu siis jalat ja vatsat ja liikkeinä ohjelmassa toimii:

Jalkakyykky
Jalkakyykkyä tehdään todella leveässä asennossa ja todella syvälle eli aivan eri tekniikalla kuin minulla oli viime ohjelmassa. Lisäksi kantapäiden alle asetetaan laudan pätkä, jolloin asento muuttuu myös. Sarjoja tehdään 4kpl ja toistojen määrä 8-12. Leoptaukoa 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Jalkaprässi, kelkka
Jalkaprässiä tein viime ohjelmassa maaten ja nyt vaihdetaan prässi vielä kelkkaan. Tätäkin tehdään leveässä asennossa ja 3-4 sarjaa sekä 10-15 toistoa. Lepotauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Reiden ojennukset ja koukistukset
Nämä tehdään laitteissa Rest-Pause-tekniikalla ja lepotaukoja näiden laitteiden välillä ei ole. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 20.

Suorinjaloin maastaveto
Tämä minulla oli viimeksikin ohjelmassa, mutta myös maastaveto lisättiin ohjelmaani toiselle päivälle. SJMV tehdään 3 sarjaa ja 6-8 toistoa. Opettelen myös käyttämään vetoremmejä, jotta voin lisätä painoa tankoon kun puristusvoima ei aina riitä vaikka voimaa itse nostamiseen olisi enemmänkin. Lepotaukoa sarjojen välissä 2 minuuttia.

Lantionnosto lisäpainolla
Myös tämä oli viimeksi ohjelmassani ja tämä tehdään samalla tavoin eli stepperi selän taakse, tanko syliin ja lantiota ylös. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15.

Lankku
Lankkua tehdään 5kg lisäpainolla ja lankussa pysytään niin kauan kuin vain on mahdollista. 5kg lisäpainolla pystyn tällä hetkellä lankuttamaan 1min 35sec, joten se aika vähintään pitää tässä pysyä. Tavoitteena parin kuukauden päästä on päästä 2 minuuttiin ja sen jälkeen lisätä painoa. Lepotaukoa 1 minuutti.

Vatsarutistukset narulla
Tämä ei alunperin kuulunut ohjelmaani vaan vaadin että tämä lisättäisiin mukaan. Tykkään nimittäin itse tehdä näitä ja koen että tästä tankotanssiin lisää tekniikkaa myös, sillä inverteissä käytetään lihaksia samalla tavoin kuin tässä. Näitä tehdään 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin jaksan. Välissä ei lepotaukoja.

Tälläinen ohjelma tällä kertaa jalkojen ja vatsojen osalta. Toisissa osissa vuorossa on Päivä 2: Selkä, hauikset ja takaolkapäät sekä Päivä 3: Rinta, ojentajat ja olkapäät.