Uusi treeniohjelma osa 2: Selkä, hauis ja takaolkapäät

Tässä tulee sitten uuden treeniohjelmani toinen osa, jossa treenataan selkä, hauikset sekä takaolkapäät. Pidemmittä puheitta itse ohjelmaan:

Maastaveto
Edelliseen ohjelmaani kuului maastaveto suorin jaloin sekä myös nykyiseeni jalkapäivän kohdalla. Tässä tekniikka kuitenkin eroaa suorin jaloin tehtävästä ja liikehän ottaa pakaran yläosaan sekä selkään. Testasimme PT:ni kanssa maksimipainoja tässä ja sain tehtyä 3 toistoa 70 kilolla! Niin paljoa painoa sarjoissa ei kuitenkaan käytetä tietenkään, koska kyseessä oli maksimi. Sarjoja teen 4 ja toistoja 6-8. Lepotaukoa sarjojen välillä on 2-3 minuuttia.

Ylätalja, niskan taakse lapiokahvalla
Ylätalja on myös tuttu liike, mutta edellisestä tämä eroaa siten, että tanko vedetäänkin niskan taakse eikä rinnalle. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15. Lepotaukoa sarjojen välillä 2-3 minuuttia.

Alataljalla soutu v-kahvalla
Tämäkin liike oli minulla mukana myös viime ohjelmassa ja tämä onkin yksi lempiliikkeistäni. Aiemmin harjoittelin tätä myös TRX-naruilla. Sarjoja teen 3 ja toistoja joka toisella viikolla 10 ja joka toisella 15. Lepotaukoa sarjojen välillä 1-2 minuuttia.

Takaolkapäälaite
Huomasin tankotanssitunnin jälkeen, että takaolkapääni olivat aivan jumissa vaikken kyllä vieläkään hahmota mitä sellaista olen tehnyt, joissa näitä lihaksia tarvitaan. Voi myös olla, että kun tunsin voimieni tangolla lisääntyneen, että se johtui osittain myös takaolkapäiden treenaamisesta. Nämä lihakset jäävät monella kuulemma treenaamatta, mutta itselläni nämä kuuluivat jo viime ohjelmaan. Sarjoja näissä tehdään entisen kahden sijaan kolme ja toistoja 12-15. Lepotaukoa 1-2 minuuttia.

Hauikset tangolla
Hauikset tehdään ristikkäistaljassa tangolla entisten hammer- ja hauiskääntöjen sijaan. Sarjoja tehdään 3-4 ja toistoja 6-8.

Scott-hauis-laita
Tässä elämäni toinen supersetti. Kommentoinkin PT:lleni, että salilla monet raamikkaat miehet usein varaavat monia laitteita kerralla kun tekevät näitä kuuluisia supersettejä, joten nyt minäkin liityn siihen kerhoon. Tarkoitus ei ole kyllä kuitenkaan varailla laitteita turhaan, koska se on ehkä ärsyttävintä mitä salilla voi tehdä. Sarjoja tehdään 3-4 ja toistoja 12-15. Näiden sarjojen jälkeen kädet kyllä varmasti tärisee.

Vatsat tehdään myös tässä treenissä jos voimia on vielä jäljellä. Nämä setit tehdään siis myös jalkatreenipäivänä.

Lankku
Lankkua tehdään 5kg lisäpainolla ja lankussa pysytään niin kauan kuin vain on mahdollista. 5kg lisäpainolla pystyn tällä hetkellä lankuttamaan 1min 35sec, joten se aika vähintään pitää tässä pysyä. Tavoitteena parin kuukauden päästä on päästä 2 minuuttiin ja sen jälkeen lisätä painoa. Lepotaukoa 1 minuutti.

Vatsarutistukset narulla
Tämä ei alunperin kuulunut ohjelmaani vaan vaadin että tämä lisättäisiin mukaan. Tykkään nimittäin itse tehdä näitä ja koen että tästä tankotanssiin lisää tekniikkaa myös, sillä inverteissä käytetään lihaksia samalla tavoin kuin tässä. Näitä tehdään 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin jaksan. Välissä ei lepotaukoja.

Mikäli joskus tulee kiire tai tietää että salipäiviä jää välistä, ohjelmia voi yhdistää siten, että kaikista tekee ainakin 2 ensimmäistä liikettä, jolloin saadaan kuitenkin tärkeimmät treenattua. Luvassa on vielä yksi salipäivä, jonka esittelen huomenna! Silloin vuorossa rinta, ojentajat sekä olkapäät!

Uusi treeniohjelma osa 1: Jalat + vatsat

Kävin torstaina jälleen Personal Trainerini kanssa treenaamassa ja tällä kerralla sain vihdoin uudet saliohjelmat. Tällä kertaa mentiin kolmijakoisella ohjelmalla, jolloin salipäiviä kertyy viikkoon 3kpl ja muina päivinä ohjelmissa on tankotanssia sekä juoksua. Ensimmäiseen treenipäivään kuuluu siis jalat ja vatsat ja liikkeinä ohjelmassa toimii:

Jalkakyykky
Jalkakyykkyä tehdään todella leveässä asennossa ja todella syvälle eli aivan eri tekniikalla kuin minulla oli viime ohjelmassa. Lisäksi kantapäiden alle asetetaan laudan pätkä, jolloin asento muuttuu myös. Sarjoja tehdään 4kpl ja toistojen määrä 8-12. Leoptaukoa 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Jalkaprässi, kelkka
Jalkaprässiä tein viime ohjelmassa maaten ja nyt vaihdetaan prässi vielä kelkkaan. Tätäkin tehdään leveässä asennossa ja 3-4 sarjaa sekä 10-15 toistoa. Lepotauko 2-3 minuuttia sarjojen välissä.

Reiden ojennukset ja koukistukset
Nämä tehdään laitteissa Rest-Pause-tekniikalla ja lepotaukoja näiden laitteiden välillä ei ole. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 20.

Suorinjaloin maastaveto
Tämä minulla oli viimeksikin ohjelmassa, mutta myös maastaveto lisättiin ohjelmaani toiselle päivälle. SJMV tehdään 3 sarjaa ja 6-8 toistoa. Opettelen myös käyttämään vetoremmejä, jotta voin lisätä painoa tankoon kun puristusvoima ei aina riitä vaikka voimaa itse nostamiseen olisi enemmänkin. Lepotaukoa sarjojen välissä 2 minuuttia.

Lantionnosto lisäpainolla
Myös tämä oli viimeksi ohjelmassani ja tämä tehdään samalla tavoin eli stepperi selän taakse, tanko syliin ja lantiota ylös. Sarjoja tehdään 3 ja toistoja 12-15.

Lankku
Lankkua tehdään 5kg lisäpainolla ja lankussa pysytään niin kauan kuin vain on mahdollista. 5kg lisäpainolla pystyn tällä hetkellä lankuttamaan 1min 35sec, joten se aika vähintään pitää tässä pysyä. Tavoitteena parin kuukauden päästä on päästä 2 minuuttiin ja sen jälkeen lisätä painoa. Lepotaukoa 1 minuutti.

Vatsarutistukset narulla
Tämä ei alunperin kuulunut ohjelmaani vaan vaadin että tämä lisättäisiin mukaan. Tykkään nimittäin itse tehdä näitä ja koen että tästä tankotanssiin lisää tekniikkaa myös, sillä inverteissä käytetään lihaksia samalla tavoin kuin tässä. Näitä tehdään 3 sarjaa ja toistoja niin monta kuin jaksan. Välissä ei lepotaukoja.

Tälläinen ohjelma tällä kertaa jalkojen ja vatsojen osalta. Toisissa osissa vuorossa on Päivä 2: Selkä, hauikset ja takaolkapäät sekä Päivä 3: Rinta, ojentajat ja olkapäät.